Правильная гимнастика
Серьезный фактор риска для женщины в климаксе — малоподвижный образ жизни, распространенный среди городских жителей. Занятия физическими упражнениями: ходьба пешком, плавание, танцы, активный отдых, фитнес очень важны для профилактики остеопороза. Многие начинают заниматься йогой. Но не забудьте придерживаться золотой середины в своих спортивных достижениях: чрезмерная нагрузка на скелет может быть опасной. Слабые кости могут травмироваться и даже сломаться.
Вот простые рекомендации по поддержанию жизненного тонуса в это время: гимнастика во время климакса.
- Ходьба на носках с одновременным втягиванием заднего прохода.
- Ходьба с мячом, зажатым между ног (голенями, бедрами).
- Одновременное или поочередное поднимание вытянутых ног.
- Поднимание таза с опорой на лопатки и стопы ног, согнутых коленных суставах, одновременное втягивание заднего прохода.
- Наклоны согнутых в коленях ног (пятки максимально прижаты к ягодицам).
Даже полчаса занятий в день помогут вам чувствовать себя лучше. Старайтесь вести активный образ жизни, больше гуляйте, ходите пешком. Упражнения на расслабление наряду с регуляцией дыхания способствуют устранению повышенной утомляемости и улучшают настроение.
Большинство переломов по вине женского остеопороза происходит дома. Для предотвращения таких травм соблюдайте минимальную технику безопасности: уберите скользящие коврики дома, провода электрических приборов с проходов. Откажитесь от высоких каблуков, носите удобную обувь.
Вернуться к началу страницы
Ещё несколько упражнений, помогающих женщинам чувствовать себя лучше и уверенней.
Древние женщины делали их, дабы в совершенстве овладеть искусством любви и научиться доставлять наслаждение не только себе, но и партнеру. Немецкий доктор Арнольд Кегель назначал их своим пациенткам с другой целью — чтобы избавить женщин от серьезных проблем вроде опущения матки или недержания мочи при кашле, чихании, смехе и физической нагрузке, которое чаще всего возникает в элегантном возрасте.
Гимнастика Кегеля, развивающая лобково-копчиковые и влагалищные мышцы, состоит из тpех частей:
1. Медленные сжатия.
Надо напрячь мышцы так, как мы делаем для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитать до тpех. Расслабиться. Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить.
Начинаем плавный подъём на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть (1 этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъём — зажимаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем... Так продолжать до своего предела — 4-7 «этажа». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.
2. Сокpащения.
Напpягать и pасслаблять мышцы как можно быстpее.
3. Выталкивания.
Женщине нужно тужиться как при pодах.
Начинать тpениpовки нужно с десяти медленных сжатий, десяти сокpащений и десяти выталкиваний по пять pаз в день. Чеpез неделю добавлять по пять упpажнений к каждому, пpодолжая выполнять их пять pаз в день. Прибавить по пять к каждому упpажнению чеpез неделю, пока их не станет по тpидцать. Затем пpодолжать делать по кpайней меpе пять набоpов в день для поддеpжания тонуса мышц.
Вернуться к началу страницы
Не забывайте дышать естественно и pовно во вpемя упpажнений. Делайте от ста до двухсот сжатий каждый день.
Гимнастику Кегеля можно выполнять пpактически где угодно — во вpемя вождения машины, пpогулки, пpосмотpа телевизоpа, сидя за столом, лежа в кpовати. В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напpяженном состоянии во вpемя медленных сжатий. Но со временем мышцы окрепнут, и вы сможете легко выполнять гимнастику Кегеля.
Вернуться к началу страницы